暴力上杠技巧教学
- 1、双力臂发力技巧
- 2、拉单杠的要领
- 3、怎样才能拉更多的单杠
- 4、双立臂和单手引体向上哪个难?
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双力臂发力技巧 (一)

优质回答双力臂技巧教程:
双力臂动作分解一:暴力引体。
借力引体能不能拉高,主要看拉的时机。站在单杠后方,开始准备摆动。
摆动直到身体全部到单杠前方,形成弧形,这个时候身体刚好准备往后摆,这个点就是暴力拉杆的时机,这点非常重要。
身体往后摆的时候,开始暴力引体,这时候抬起膝盖借力,能让你的引体拉得尽可能高。拉得越高,后面的动作越省力。
要求是,至少拉过胸线。而不是正常引体的下巴过杆。
双力臂动作分解二:上半身往单杠上趴,同时翻腕。
如果你第一步拉得够高的话,这一步应该不会很难。想象一下,如果你能拉到腹部的位置,是不是就可以直接上去了。但是新手一般只能拉到胸部的位置。
单杠双力臂的基本内容:
值得注意的是,在完成此动作时,若双臂不是同时翻转呈支撑状态,而是一侧先支撑,另一侧后支撑,则被称为单力臂。只有双臂同时翻转支撑完成动作才是双力臂。双力臂难度显然大于单力臂,能实现单力臂的人多加练习也可实现双力臂。
单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠,而是将整个身体提升至腰部触及单杠,双臂竖直支撑身体的状态。
通常此动作需要足够的爆发力,借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度,然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作,但更接近于屈身上杠。
拉单杠的要领 (二)
优质回答拉单杠的要领
拉单杠的要领,不仅是年轻人,如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身,单杠非常常见,一般社区或公园都有,经常吊单杠能帮助我们整脊健椎,下面分享拉单杠的要领。
拉单杠的要领1
拉单杠的最省力技巧
1、 先上杠,接着将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。
2、 将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。
3、 熟悉了这种摆荡的感觉后,在“腰部在单杠后”的时候,双手及腰用力“迅速”向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。
拉单杠拉不上去怎么练
1、 练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
2、 单立臂上杠主要练习的.是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
3、 握力器的体积不大,平常就可以放在口袋里,操课之余就拿来握个几下,日积月累下来可以大有帮助的呢。
4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉,要突破零下就只是时间的问题了吧。
5、 以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠。
拉单杠的要领2
1、初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
拉单杠的要领3
怎么练习单杠
(一)练习引体向上
1、颈前宽握引体向上
颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式,一般人都可以使用这种方法锻炼,效果也是非常好的,重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群,想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
乒乓球是我国的国球,乒乓球的好处很多,长期打乒乓球不仅能够锻炼身体,增强体质,让人更加积极向上,还能瘦身减肥,美容护肤,基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术,这点非常重要,下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。
双力臂第一步:
首先你需要学会什么是爆发力引体向上,千万别做一般的引体向上,一般的引体向上太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍,我看很多人做一般的引体向上,但他们没有足够的力量让身体撑上杠,所以你首先要学会爆发力的引体向上。
动作要领:暴力拉杠10-20个,拉杠到胸部,不止要到下把而是要过胸部,双腿同时屈膝。
双力臂第二步:
这一部分非常的关键,需要旋转你的手掌和手腕,旋转手腕的时候手掌同时需要旋转,很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌!然后从杠上掉下来了
动作要领:屈膝向上拉杠的同时,手腕、手掌同时转动。
双力臂第三步:
第三步,也是最后的一步,需要将你的身体完全撑起来,这一步是在你把腿抬到胸,并且转动手肘和手掌之后,你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉,借此出力将你的身体撑高,如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习,会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时,一切的力量与你的三头肌力量有关,这时候需要经量地把你的身体撑直,利用身体的惯性,向上的冲力(做一般的引体向上没有冲力)将你的身体带过杠。
动作要领:屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。
怎样才能拉更多的单杠 (三)
优质回答1、暴力拉杠10-20个,拉杠到胸部,不止要到下把而是要过胸部,双腿同时屈膝。
2、屈膝向上拉杠的同时,手腕、手掌同时转动。
3、屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。
单杠的使用方法
1、引体向上
凡是能完成一个的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
4、斜身引体
要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置),学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。
双立臂和单手引体向上哪个难? (四)
优质回答二者都是街头健身五技。
双力臂,又称暴力上杠,分快双和慢双。个人认为,慢双比快双难的多。
快双爆发力占重大,力量相对爆发力要求小一些。做快双依靠爆发力可以摆郎提膝借力,对双臂的要求主要有瞬间爆发手臂拉力,以及翻腕上杠之后的支撑力。
而慢双,依靠的主要是双臂以及双腕的纯力量(快慢双都会用到一些腰腹核心),不再依靠借力完成,所以慢双要求手臂手腕有极强的力量,这是需要通过刻苦的练习的。
单手单臂引体也分借力单引和不借力单引(都需要有一定的手臂力量,建议可以正手10个引体再去尝试单引)。
借力单引,起跳瞬间单手抓杠,臂肘抓杠时,瞬间弯曲稳住,然后用力拉上过脖子。
不借力引体同样相对借力要难,最难的地方在于直臂变曲臂,也就是单臂自然伸直拉杠弯肘,这步可以完成的话,单引已经完成90%,弯肘后用点力拉上去就完成了。
以我学习的过程经验来看,我认为难度上:快双小于快单引小于慢双小于慢弹引。
这里面又要细分,双力臂借力的不难,标准的比较难,不晃动,身体绷直。需要引体直接拉到腹肌以下位置。慢双又分搭腕和正常握法,搭腕的简单,正常握法的甚至比单臂引体还难。单臂引体,侧手和反手比较容易,正手单臂就难多了
肯定是单手引体向上难度大一点。
因为双力臂主要靠的是技巧,力量占次要位置;单手引体向上就不一样了,力量的要求比较高,只有经常锻炼的人才有能力做到。
当然单臂干不过双臂了!
无论你的行为是对是错,你都需要一个准则,一个你的行为应该遵循的准则,并根据实际情况不断改善你的行为举止。了解完暴力上杠技巧教学,酷斯法相信你明白很多要点。